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4er Split Trainingsplan

Moritz berichtet am 08.05.2017 um 08:54

Sportarten:

Fitness Kraft-Ausdauer Krafttraining

Für wen ist ein 4er Split geeignet?

Nach einem 4er Split trainieren sollte grundsätzlich nur jemand, der schon eine menge Trainingserfahrung gesammelt hat. Denn hier ist es meist so, dass ein sehr intensiver Reiz gesetzt werden muss, damit weiterhin Trainingserfolge verzeichnet werden können. Dazu ist ein 4er Split natürlich perfekt. Denn er erlaubt es, die jeweilige Muskelgruppe besonders stark zu belasten und ihr danach eine lange Erholungszeit zu gönnen.

Dementsprechend macht ein 4er Split auch nur dann Sinn, wenn die einzelnen Muskelgruppen durch ein sehr intensives Trainings Belastet werden und dadurch auch eine sehr lange Regenerationsphase benötigen. Da ein Anfänger natürlich nicht derart intensiv trainieren kann, ist ein 4er Split für Einsteiger nicht geeignet. Für Einsteiger ist es sinnvoller, die einzelnen Muskelgruppen weniger intensiv, dafür jedoch häufiger zu belasten.

Wie kann ein 4er Split aufgebaut werden?

Bei der Anwendung eines 4er Splits, werden alle Muskelgruppen des Körpers auf insgesamt vier Trainingstage verteilt. Die restlichen drei Tage dienen in diesem Fall der Regeneration, welche in keinem Fall zu vernachlässigen ist. Welche Muskelgruppen man an den jeweiligen Trainingstagen beansprucht, ist natürlich jeden selbst überlassen. Sinnvoll wäre es zum Beispiel, alle Drückübungen und alle Zugübungen an jeweils einem Trainingstag abzudecken. Trainiert man nun im Anschluss an die Drückübungen den Trizeps und nach den Zugübungen den Bizeps, hat man mit zwei Traningstagen fast den gesamten Oberkörper abgedeckt.

Die anderen beiden Trainingstage könnte man in diesem Fall wunderbar durch ein Schultertraining und ein Training des Unterkörpers, eventuell mit zusätzlichen Übungen für den Bauch, besetzen. Am Schultertag kann man nach Belieben noch einige Übungen für den Nacken mit einbauen.

Wie könnte der 4er Split auf die Woche aufgeteilt werden?

Hier gibt es grundsätzlich mehrere Möglichkeiten. Sinnvoll währe es allerdings, nach jedem Trainingstag einen Pausentag zu absolvieren. Das könnte zum Beispiel so aussehen:

  • Montag: Drückübungen (Push Day)
  • Dienstag: Pause
  • Mittwoch: Zugübungen (Pull Day)
  • Donnerstag: Unterkörper
  • Freitag: Pause
  • Samstag: Schultertag
  • Sonntag: Pause


Das schöne bei dieser Aufteilung ist, dass der Plan so immer wieder von vorne beginnt. So weiß man immer, an welchem Tag der Woche welche Muskelgruppe trainiert wird und wann man Pause hat. Zudem ist hier eine optimale Regeneration der Muskulatur gewährleistet.

Ansonsten kann man natürlich auch alle Trainingstage nacheinander absolvieren und sich danach drei Erholungstage gönnen. Das ist aber nicht ganz optimal, da Beispielsweise die Armmuskulatur bei fast jeden Training beansprucht wird. Hier kann es also passieren, dass die Belastung vor Vortag dafür sorgt, dass keine 100%ige Trainingsleistung gebracht werden kann.

Welche Übungen könnten für die einzelnen Trainingstage gewählt werden?

Push Day

Da der Schultermuskulatur im 4er Spilt ein eigener Trainingstag gewidmet wird, sollte man am Push Day Abstand von Übungen nehmen, bei denen man über den Kopf drücken muss. Hier sollte man die Aufmerksamkeit mehr auf Übungen wie Bankdrücken oder Dips lenken, da diese besonders stark die Brustmuskulatur belasten. Hier kann man auch verschiedene Varianten einbauen, um die Brustmuskulatur aus verschiedenen Winkeln zu belasten. Dazu sind zum Beispiel negatives Bankdrücken oder schräges Bankdrücken eine wunderbare Möglichkeit. Zudem kann man am Endes des Trainings noch eine isolierte Übung für die Brust einbauen, wie zum Beispiel Flys oder Butterfly.

Zum Beispiel:

Bankdrücken

  • Dips
  • schräges Bankdrücken/ negatives Bankdrücken
  • Butterfly/ Flys
  • Trizepsdrücken/ enges Bankdrücken
  • Pull Day Langhantelcurls/ Hammer-Curls

Beim Pull Day ist immer darauf zu achten, dass mindestens eine horizontale und eine vertikale Zugübung enthalten ist. Denn genauso wie bei der Brust, lässt sich die Rückenmuskulatur am besten aus verschiedenen Winkeln trainieren. Außerdem sollte eine Ruderübung enthalten sein, um auch die inneren Rückenmuskeln, wie die Rhomboiden oder den absteigenden Trapez zu belasten.

zum Beispiel:

  • Kreuzheben (kann alternativ auch im Unterkörper Training untergebracht werden)
  • Latzug/ Klimmzüge
  • Langhantelrudern
  • Einarmiges Rudern
  • Langhantelcurls/ Hammer-Curls
  • Unterkörper Tag

Die wichtigste Übung für den Unterkörper sind Kniebeugen. Diese dürfen in keiner Trainingseinheit fehlen. Ansonsten kann man hier viel variieren. Zum Beispiel Ausfallschritte oder auch das Kreuzheben können hier gut untergebracht werden.

zum Beispiel

  • Kniebeugen/ Beinpresse
  • Beinbizepscurls/ Kreuzheben mit gestreckten Beinen
  • Ausfallschritte
  • Wadenheben
  • Schultertag

Die Grundlage für ein Schulter Training sollte immer eine schwere Drück Übung über den Kopf bilden. Das könnte zum Beispiel die Schulterpresse oder Military Press sein. Danach sollten isolierte Übungen für die seitliche und die hintere Schulter durchgeführt werden. Zudem können hier auch isolierte Nackenübungen eingebaut werden. Dies ist allerdings nicht zwingend notwendig, wenn man schweres Kreuzheben und über Kopf Drückbewegungen trainiert.

zum Beispiel:

  • Military Press/ Schulterpresse
  • Seitheben
  • Butterfly reverse/ Face Pulls am Kabelzug
  • Nackenheben

Wie viele Sätze und Wiederholungen und Sätze sollten durchgeführt werden?

Wenn das jeweilige Ziel Muskelaufbau lautet, müssen die Wiederholungen im sogenannten Hypertrophen Bereich durchgeführt werden. Das ist der Wiederholungsbereich, der laut einiger Studien am günstigsten für den reinen Muskelaufbau ist. Darum auch Hypertropher Bereich, denn bekanntlich ist eine Hypertrophie nicht mehr als eine Verdickung eines Muskels. Um diese besagt Verdickung zu erreichen, müssen 3-4 Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen durchgeführt werden. Für kleine Muskelgruppen reicht hier bereits eine Übung, um den nötigen Reiz zu setzen. Bei größeren Muskelgruppen, empfehlen sich zwei bis drei Übungen, um die Muskelgruppe ausreichend zu belasten.

Dies sollte nicht mit dem Maximal-Kraft Bereich verwechselt werden. Denn hier ist das primäre Ziel, an Kraft dazu zu gewinnen. Dadurch werden die Muskeln zwar auch in einem gewissen Maße größer, jedoch nicht so ausgeprägt wie durch ein Hypertrophie Training. Beim Maximal-Kraft Training führt man 5-7 Sätze in einem Bereich von 1-3 Wiederholungen durch.

Bei beiden Methoden lautet das Stichwort jedoch immer Progression. Das bedeutet, dass Du in deinem Training stärker werden musst, um das jeweilige ziel zu erreichen. Dabei ist es egal, ob Du ein Hypertrophie Training oder ein Maximal-Kraft Training betreibst. Denn wenn man es nicht schaffst, mit der Zeit mehr Gewicht zu Bewegen, werden die Muskeln auch nicht größer. Das heißt: Immer wenn Du zehn saubere Wiederholungen mit einem Gewicht schaffst, solltest Du es so weit steigern, dass Du gerade so noch acht Wiederholungen bewältigen kannst.

Wie hoch sollte das Trainingsgewicht beim 4er Split sein?

Im Hypertrophie Bereich, sollte man mit ca. 60-70% des maximalen Gewichtes, welches man Bewegen kann, trainieren. Um das individuelle Maximalgewicht zu ermitteln, muss man in der Praxis prüfen, wie schwer das Gewicht sein muss, damit man nur eine einzige Wiederholung schafft. Nun muss man einfach nur ausrechnen, wie viel 60-70% von dem jeweiligen Gewicht sind.

Beispiel:

Jemand schafft es, beim Bankdrücken einmal das Gewicht von 100Kg zu bewältigen. Dann sind diese 100 Kg die maximale Leistung der Person. Möchte diese Person nun Muskeln aufbauen, sollte sie 60-70% dieser 100 Kg, also 60-70 Kg, als Arbeitsgewicht auswählen. Mit diesem Gewicht sollten nun 8-10 Wiederholungen für 3-4 Sätze durchgeführt werden, um einen optimalen Wachstumsreiz zu setzen.

Welche Fehler sollten beim 4er Spilt vermieden werden?

Ein sehr häufiger Fehler, der beim 4er Split Training gemacht wird, ist ein zu leichtes Training. Denn ein 4er Split dient eigentlich dazu, die Muskulatur so stark wie möglich zu reizen, so dass sie den Rest der Woche regenerieren muss. Wenn der Trainingsreiz nun zu schwach ist, ist eine Woche Regenerationszeit viel zu lange. Das würde dazu führen, dass kein Muskelwachstum stattfinden kann.

Zudem ist es oft so, dass den isolierten Übungen, zum Beispiel für die Schultern oder die Arme, viel zu viel Aufmerksamkeit geschenkt wird. Dabei kommen die wichtigen Grundübungen, wie Kreuzheben, Kniebeuge oder Bankdrücken oft zu kurz. Das Problem dabei ist, dass die kleinen Muskelgruppen gar nicht so viel Aufmerksamkeit brauchen, um wachsen zu können. Es ist völlig ausreichend, wenn man nach den Grundübungen noch eine isolierte Übung pro Muskelgruppe dran hängt. Damit kann man hervorragend die Vorerschöpfung der Muskulatur ausnutzen und einen völlig ausreichenden Trainingsreiz setzen.

Außerdem sollte man darauf achten, die Übungen nicht zu oft auszuwechseln. Denn wozu sollte man eine Übungen austauschen, die doch funktioniert? Grundlegend, sollten Übungen nur ausgetauscht werden, wenn über einen längeren Zeitraum keine Erfolge mehr verzeichnet werden können. Ansonsten sollte man versuchen, so lange wie möglich den selben Trainingsplan zu verfolgen und in den jeweiligen Übungen stärker zu werden.

häufige Fehler:

  • Zu leichtes Training
  • Zu wenig Aufmerksamkeit auf den Grundübungen
  • Zu häufiges austauschen von Übungen

Tipps und Tricks für den 4er Split

Wie schon erwähnt, ist eine gewisse Progression oder Leistungssteigerung, essenziell für den Trainingserfolg. Daher ist es ratsam, eine Trainingstagebuch zu führen. So hat man die Leistungen den letzten Trainings immer im Blick und kann versuchen, daran anzuknüpfen. Außerdem ist es sehr hilfreich für die Motivation, wenn man die persönlichen Erfolge immer vor Augen hat.

Zudem ist es sehr wichtig, auf eine korrekte Übungsausführung Wert zu legen. Denn ein falsche Ausführungen kann über kurz oder lang zu Fehlhaltungen oder Verletzungen führen. Außerdem ist eine inkorrekte Übungsausführung natürlich nicht förderlich für der Muskelaufbau.

Weiterhin ist man auch mit einer guten Erwärmung bestens beraten. Auch diese ist essenziell, um Verletzungen, durch die das Training über einen längeren Zeitraum nicht möglich wäre, zu vermeiden und diesen vorzubeugen. Besonders die Rotatorenmanschette, sollte vor jeder Trainingseinheit gründlich aufgewärmt werden. Auch bei Unterkörper Einheiten ist dies wichtig, da die Rotatoren auch bei Kniebeugen, wenn eine Langhantel genutzt wird, belastet werden.

Tipps:

  • Trainingstagebuch führen
  • Wert auf korrekte Übungsausführung legen
  • Vor jeder Trainingseinheit ausreichend warm machen


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