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Gezieltes Faszientraining zur sportlichen Leistungssteigerung und mehr Wohlbefinden

Moritz berichtet am 25.02.2017 um 13:17

Kategorie:

Trainingstipps

Sportarten:

Fitness Kraft-Ausdauer Krafttraining

Definition und Bedeutung

Die Faszien wecken seit einigen Jahren bei Ärzten, Sportwissenschaftlern und Therapeuten großes Interesse. Das Wort Faszien leitet sich aus dem Lateinischen ab und steht für "Band" oder "Bündel". Die Faszien sind ein Spannungsnetzwerk aus Weichteilen, die das Bindegewebe umgeben. Dazu zählen, per Definition von Experten, kollagene Fasern, Gelenk- und Organkapseln, Sehnen und Bänder. Der Fachmann bezieht unter dem Begriff Faszien auch die Fascia superficialis (Unterhautfettgewebe) und das intramuskuläre Bindegewebe mit ein.
Die Faszien werden unterteilt in oberflächliche Faszien, in tiefe und viszerale Faszien. Im Unterhautfettgewebe umschließen die oberflächlichen Faszien Organe, Drüsen und Nervenbahnen. Sie speichern Wasser und Fett und sind die "Puffer" der Organe.
Die tiefen Faszien durchdringen die Muskeln, Knochen und Blutgefäße. Als verdichtetes Netzwerk formen sie Sehnenplatten, Bänder und Gelenkkapseln. Der hohe Anteil an Kollagen bewirkt eine enorme elastische Zugbelastbarkeit. Viszerale Faszien dienen den inneren Organen als Aufhänger. Alle Organe sind mit Bindegewebsmembranen umhüllt. Das Bauchfell (Peritoneum) und das Lungenfell (Pleura) sind den meisten Menschen geläufig.

Eigenschaften und Funktionsweise der Faszien

Jede der Faszien besitzt ihre besonderen Eigenschaften. Während die oberflächlichen eine gute Dehnbarkeit aufweisen, sind die viszeralen Faszien kaum elastisch. Da sie eine zusammenhaltende Funktion haben, bleiben sie in der Spannung konstant. Tiefe Faszien sind weniger durchblutet. Dort befinden sich sensorische Rezeptoren, die auf Schmerzreize, Bewegungsänderungen oder auf Temperaturschwankungen reagieren.
Ärzte sprechen vom größten Sinnesorgan des menschlichen Körpers.
Anhand der Charakteristika lässt sich ableiten, dass die Faszien auf unterschiedliche Beanspruchung reagieren. Es ist wichtig, deren Elastizität und ihre Aufgabe des Abfederns zu erhalten, zu verbessern oder wieder herzustellen. Durch Bewegungsmangel verliert das Bindegewebe seine positiven Eigenschaften und es kann bei geringer Belastung zu Verletzungen kommen. Gerade im fortgeschrittenen Alter fällt es schwer, sich zu bücken und aufzurichten. Die Bindegewebsstrukturen verkleben, wenn sie zu wenig gefordert werden. Die Folgen davon sind Verspannungen und Schmerzen. Ein typisches Ereignis ist zum Beispiel der Hexenschuss. Durch gezieltes Faszientraining bleibt das Bindegewebe elastisch und geschmeidig. Verloren gegangene Eigenschaften können reaktiviert werden und die Leistung im Sport gesteigert werden.
Sportwissenschaftler haben sich die jungsten Forschungsergebnisse rund um das Thema des kollagenen Bindegewebes, dessen Aufbau und Wirkungsweise, zu Nutze gemacht und spezielle Trainingsmethoden und Konzepte zur Verbesserung und Erhaltung der Eigenschaften der netzartigen Strukturen, die sich durch den gesamten Körper ziehen, entwickelt. Bekannt auf diesem Gebiet ist der Körpertherapeut Dr. Robert Schleip. Er und sein Team entdeckten, dass mit einem speziellen Training der Faszien die allgemeine Fitness und die Leistung im Breitensport verbessert werden kann. Das Faszientraining ist zugleich Verletzungsprophylaxe, gerade für Anfänger oder ältere Menschen. Zudem wird es bei rehabilitativen Massnahmen eingesetzt. Dauerhaft angewendete Übungen führen zu mehr Jugendlichkeit und Straffheit. Ein gesundes Bindegewebe besitzt einen scherengitterartigen Aufbau. Es ist elastisch, biegsam und reissfest. Ein gut trainiertes kollagenes Spannungsnetzwerk beeinflusst die Kraft, die Feinmotorik und die Koordination.

Techniken und Trainingsmethoden

Bereits in den 50ziger Jahren erkannte Ida Rolf, dass die Faszien für eine gute Haltung verantwortlich sind. Sie entwickelte damals die Methode des "Rolfings". In unserer heutigen Zeit wurden durch neuere wissenschaftliche Untersuchungen andere unterschiedliche Techniken und Trainingsmethoden erarbeitet. Allen gemeinsam ist die Langsamkeit in der Durchführung der Bewegungen. Bei der Ausführung der Übungen wird das Augenmerk auf die Empfindungen des Körpers gelegt. Der Trainierende hört in sich hinein und achtet auf das, was er spürt.
Das Faszientraining kann für bewegungstherapeutische Zwecke oder zur sportlichen Leistungssteigerung genutzt werden. Ziel ist dabei immer die Förderung der Eigenschaften des kollagenen Bindegewebes. Folgende Trainingsmethoden werden angewendet: Fascial Release, Fascial Stretches, Propiozeptives Refinement und Rebounds Elasticity.
Wurde früher beim Sporttraining auf Muskelkräftigung, Ausdauer und sensomotorische Koordination gesetzt, findet heute das Faszientraining, als vierte Dimension, immer mehr Anklang im Breitensport.

Training mit der Faszienrolle

Das Training mit der Faszien Rolle (Blackroll), ist eine Möglichkeit das kollagene Bindegewebe zu trainieren. Durch Rollen bestimmter Körperpartien, wie Fußsohle, Oberschenkel, Lendenbereich oder Nacken über eine Hartschaumrolle, wird eine Druckwelle erzeugt. Verkrampfungen und verklebte Netzfasern lösen sich und es wird der Stoffwechsel angeregt. Es kommt zu einem angenehmen Wohlbefinden. Die Rolltechnik stellt eine sinnvolle Ergänzung zu den Dehnübungen dar. In Forschungsstudien wurde herausgefunden, dass fünf Minuten rollen und fünf Minuten dehnen im Bereich der Oberschenkelrückseite einen ähnlichen Effekt haben. Diese Art des Faszientrainings ist grundsätzlich für jedermann durchführbar. Anfängern ist jedoch eine fachliche Beratung durch einen Fitnesstrainer zu empfehlen. Je nach Häufigkeit, Dauer und Intensität, kann das Verletzungsrisiko steigen. Im schlimmsten Fall kann es zu Blutergüssen kommen. Bei der Durchführung der Übungen scheint die Rollrichtung unbedeutend zu sein, ausser wenn der Lymphfluss angeregt werden soll. Dies ist zum Beispiel bei Entzündungen im Gewebe der Fall. Dann wird in Richtung des Lymphfluss gerollt. Zwei physiologische Prozesse werden durch diese Technik unterstützt. Zum einen wird durch schnelle ruckartige Rollbewegungen über die "Blackroll" weiches Bindegewebe gestrafft. Zum anderen wird durch sehr langsames Rollen ein bestimmtes Enzym ausgeschüttet und verhärtetes Bindegewebe gelockert, wie es oft beim Läuferknie der Fall ist. Die tägliche Anwendung der Hartschaumrolle, für ein paar Minuten in sehr langsamen Bewegungen, baut altes kollagenes Gewebe ab. Zur Festigung und Straffung des Bindegewebes wird alle zwei Tage mit kräftigeren Rollbewegungen trainiert.

Fascial Stretches

Dehnübungen sind besonders nach dem Sport wichtig, um Verklebungen der Netzstrukturen zu verhindern. Stretching über 15 bis 20 Minuten täglich tragen zur Gesunderhaltung der Faszien bei. Der Nutzen von regelmäßig durchgeführten Dehnübungen ist die Vorbeugung gegen Haltungsschäden und Muskelverkürzungen. Gerade nach dem Lauftraining ist die Dehnung der Oberschenkelrückseite und des unteren Rückens zwingend notwendig. Dort kommt es häufig zu Verspannungserscheinungen. In Grätschstellung den gestreckten Oberkörper nach vorne beugen und leicht von der rechten zur linken Seite wandern.
Achtung: Die Schmerzgrenze beim Dehnen nicht überreizen. Ein leichtes "Nachfedern" erhöht den Trainingseffekt.

Rebound Elasticity

Bei dieser Technik geht es um die aktive Faszienkontraktion. Die Energie wird in den kollagenen Netzstrukturen gespeichert und ruckartig wieder freigegeben. Dieser Katapult Mechanismus ist bei der Fortbewegung eines Kängurus typisch. Beim Rebound Elasticity wird die Bedeutung der faszialen Fasern für die Beweglichkeit klar. Es werden im Training federnde Bewegungen beim Gehen und Hüpfen ausgeführt. Eine Übungsform sind zum Beispiel elastische Bounces aus dem Liegestütz an der Wand. Da die Erneuerung des Bindegewebes zwischen 300 und 500 Tagen dauert, wird eine Verbesserung bei regelmäßiger Durchführung vom Trainierenden erst später bemerkt.

Propriozeptives Refinement

Propriozeptives Refinement ist ein sensomotorisches Training. Es geht um Fühlen und Wahrnehmen. Wissenschaftler nennen die Faszien gerne das größte Sinnesorgan des Menschen. Die in den tiefen Faszien gelegenen Rezeptoren sind Bewegungsmelder im Körper und geben Informationen über die Lage des Körpers im Raum an das Gehirn weiter. Sie sprechen auf Signale, wie Zug-, Dehn-, und Vibrationsreize an. Das Merkmal dieser Technik ist das Spüren von Positionen durch fließende Bewegungsabläufe in wechselnder Geschwindigkeit. Eine Übungsmöglichkeit ist das bewusste Auf-, und Abrollen der Wirbelsäule. Das Ergebnis bei stetem Training sind geschmeidige, anmutige Bewegungsabläufe. Diese Methode wird bei den männlichen Sportlern eher vernachlässigt, rundet das Faszientraining in seiner Gesamtheit jedoch ab.

Tipps zum erfolgreichen Einsatz des Faszientrainings

Regelmäßiges Training, etwa zweimal pro Woche, genügt. Aus den vier Techniken wenige ausgewählte Übungen machen und auf sein Körpergefühl hören. Nicht durch Fernsehen ablenken lassen. Die Übungen können zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden. Triathleten und Läufer können nach der Trainingseinheit Verspannungen im Nacken, im Rücken und in den Beinen durch Rollen auf der "Blackroll" lockern. Beim Üben darauf achten, dass keine zu großen Schmerzen auftreten, dann ist das Faszientraining als Ergänzung zur sportlichen Betätigung hoch effektiv.
Wer sich intensiver damit auseinandersetzen möchte, kann spezielles Faszien- Yoga ausüben. Dem Eifer des Sportlers sind keine Grenzen gesetzt.



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