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Calisthenics - Der neue Trendsport aus den USA

Moritz berichtet am 13.11.2016 um 14:04

Sportarten:

Fitness Parkour
Calisthenics
Calisthenics/

Immer Sommer gilt es zu posen, denn wer bewundert nicht gern Athleten beim Training? Gut definierte Muskeln und trainierte Körper müssen sich nicht im Gym verstecken, sondern dürfen gern präsentiert werden. Dies gelingt mit der neuen Trendsportart Calisthenics. Diese Bewegung stammt aus den USA und macht das urbane Umfeld zum Trainingsplatz.

Training außerhalb des Studios

Das Pumpen und der Körperkult ist in den Ghettos der US-Städte alltäglich. Hier gilt es aufzufallen und andere zu beeindrucken, etwa mit einem gestählten Körper und gut definierten Muskeln. Aber warum im Gym trainieren, wenn eine lebendige Stadt zahlreiche Outdoor-Trainingsmöglichkeiten bietet? Calisthenics machen Hanteln und Geräte überflüssig, denn bei diesem neuen Trend werden die Straßen zum Trainingsplatz. Der Begriff setzt sich zusammen aus „kalos“, was im Griechischen für „schön“ steht, und „sthenos“, was für „Kraft“ steht. Das Faszinierende an den Übungen ist nicht nur, dass diese den Körper effektiv trainieren, sondern dass die Bewegungen und Moves von einer gewissen Eleganz geprägt sind und Beobachtern anlocken dürften. Aber selbst wenn Sie nicht publikumswirksam trainieren wollen, so haben Sie bei den Calisthenicsübungen die Möglichkeit, die eigene Wohnung unkompliziert zum Trainingsort zu machen, alltägliche Gegenstände zum Training zu nutzen oder mit wenigen Utensilien und Hilfsmittel ein effektives Workout zu kreieren. Der neue Trendsport ist flexibel und führt Sie auf jeden Fall außerhalb der klassischen Studios.

Beeindruckende Trainings mit wenigen Basics

Die Übungen sehen beeindruckend aus, bestehen aber aus vier einfachen Grundübungen. Dies sind Klimmzüge (Pullups), Liegestütze (Pushups), Hochstemmen am Barren (Dips) und Kniebeugen (Squats). Egal, ob Sie auf Freestyle setzen oder einen gezielten Kraftaufbau betreiben möchten - aus diesen Übungen bestehen alle Trainings-Programme. Die Übungen trainieren Ihren gesamten Körper und bereiten Sie auf die Herausforderungen vor, die beim Muscle up, Human Flag oder Front Lever auf Sie warten. In den Calisthenic Trainings gehen Sie über reines Bodybuilding hinaus. Die Übungen sind komplexer, fördern das Zusammenspiel aller Muskelgruppen und bieten eine ganzheitliche Fitness sowie Muskelentwicklung. Nicht zu vergessen – sie sind schön anzusehen.

Alltägliche Gegenstände für ein Training nutzen

Zu Trainingsgelände kann alles werden, das eine hohe Klimmzugstange bietet, Parallelbarren besitzt oder Klimmzüge erlaubt, etwa Wäschesäulen, Geländer, ein Spielplatz (auf dem gerade keine Kinder sind). In vielen Parks finden sich Parcours, die ideal für Ihr Training geeignet sind. Am besten trainiert es sich aber nicht alleine, sondern gemeinsam mit Gleichgesinnten - so kann der optische Effekt der neuen Trendsportart ab besten ausgespielt werden und das gemeinsame Training wirkt motivierend. Je nach Region finden sogar Szene-Events oder Veranstaltungen statt, bei denen sich Trainingspartner auf einem gemeinsamen Level finden können. Natürlich darf auch zu Hause trainiert werden, um dann in der Stadt die beste Performance zeigen zu können. Dafür wird eine Klimmzugstange benötigt, die etwa in den Türrahmen eingespannt werden kann. Fitnessbänder dienen dem Dehnen vor dem eigentlichen Training und Liegestützgriffe (Paralletes) sind für das Handstandtraining unerlässlich. Bei glatten Stangen bietet Kreise den notwendigen Halt und verhindert ein Abrutschen.

Klein anfangen und sich stetig verbessern

Bei dieser Sportart sind die Grundlagen des Trainings besonders wichtig. Bevor Sie als Human Flag beeindrucken, müssen Basics, wie Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen gut funktionieren. Beginnen Sie etwa damit, auf dem Boden Liegestütze zu machen. Es dauert dann einige Zeit, denn Muskulatur entwickelt sich nicht innerhalb weniger Tage. Setzen Sie sich realistische Ziele, etwa zunächst täglich 5 Liegestütze zu schaffen und diese Zahl dann zu steigern auf 10 oder 15 Liegestütze am Tag. Ähnlich können Sie mit Klimmzügen sukzessiv üben und das Niveau steigern.

Erste Übungen zu Hause – Tipps für den Anfang

Gelingen die Klimmzüge noch nicht? Dann nutzen Sie eine vereinfachte Variante, die als negative Pull-ups bezeichnet wird. Sie stellen eine Stuhl unter die Klimmzugstange. Stellen Sie sich auf diesen und unterstützen Sie dadurch die Bewegung nach oben, indem Sie die Beine zunehmend durchdrücken. Aus der oberen Position lassen Sie sich dann langsam wider herunter. Ebenso können Sie eine stabile Stange zwischen zwei feste Stühle platzieren. Sie legen sich darunter, greifen mit den Händen nach der Stange und ziehen sich langsam weiter nach oben. Je nach Winkel variiert die Schwierigkeit. Wählen Sie einen Winkel, der Ihnen zunächst 15 Übungen erlaubt. Trainieren Sie an drei, nicht aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche, um die Übungen schrittweise schwieriger zu gestalten. Aber Vorsicht: die Konstruktion muss wirklich stabil sein, damit die Stühle nicht über Ihnen zusammenbrechen.

Der Froschstand und der Seitenstütz

Eine einfache Übung ist der Froschstand. Zunächst hocken Sie sich auf den Boden, die Beine angewinkelt, die Hände liegen auf dem Boden auf. Während der Übung bemerken Sie ein Ziehen im unteren Rücken und den Oberschenkeln. Halten Sie die Position zunächst fünf Sekunden und drücken Sie sich dann vom Boden ab, um in einen geraden Stand zu kommen. Diese wiederholen Sie mehrfach. Alternativ können Sie in der hockenden Position die Füße vom Boden heben, indem Sie das Gewicht auf die Hände und Arme verteilen. Der Trainingseffekt ist hier besonders hoch. Versuchen Sie, den Rumpf etwas nach vorn zu neigen, sodass die Gewichtsverlagerung die Oberarmmuskulatur gut beansprucht. Halten Sie dies so lange wie möglich. Eine Abwandlung der klassischen Liegestütze ist der schräge Stütz. Hierbei sind die Arme nicht im rechten Winkel zum Boden platziert, sondern seitlich schräg gestellt, sodass der Abstand zwischen Körper und Boden kleiner ist als bei normalen Liegestützen. Führen Sie den Liegestütz dann sauber aus und wiederholen Sie die Übung. Alternativ können Sie einen Arm beugen und den anderen strecken. Das Körpergewicht wird dabei zum gebeugten Arm verlagert.

Front Dip und Human Flag

Für den Front Dip benötigen Sie eine senkrechte Stange, die sich in Höhe des Brustkorbes befindet. Diese greifen Sie mit den Händen, beugen die Ellenbogen und drücken sich auf die Stange hinauf, sodass die Füße vom Boden abheben. Versuchen Sie die Stange mit dem unteren Ende des Brustbeines zu berühren und wiederholen Sie diese Übung mehrfach. Eine der beeindruckendsten Übungen der US-Sportart ist die Human Flag, bei der Sie eine senkrechte Stange mit beiden Händen greifen und den Körper wie eine Flagge im rechten Winkel zur Stange waagerecht ausrichten. Wichtig ist hierbei die Kraft im Schultergürtel, welche die waagerechte Ausrichtung des Körpers bewirkt. Sie greifen die Stange mit dem unteren Arm so, dass die Handfläche nach oben zeigen. Damit erreichen Sie eine Außenrotation der Schulter. Beim Griff mit dem oberen Arm rotiert die Schulter nach innen, um die Schulter dann zu öffnen. Dadurch steht der Brustkorb unter Spannung. Nun lassen Sie sich langsam vom oberen Punkt der Stange herunter, der Rumpf bewegt sich von oben nach unten, bis eine Waagerechte erreicht ist. Beim Erlernen der Human Flag helfen Varianten, die weniger Körperspannung erfordern, wie etwa das Anwinkeln nur eines Beines oder das Spreizen bei der Beine.

Übung macht den Meister

Bei der neuen Sportart gilt – wie bei vielen Trainings – dass Sie zunehmend durch das stetige Üben besser werden. Beginnen Sie mit einfachen Übungen, um sich an erste Liegestütze und Klimmzüge heranzutasten. Versuchen Sie es als Anfänger erst mit Unterstützung durch Erhöhungen sowie Stühle und lassen Sie diese dann zunehmend weg. Es dauert einige Wochen oder Monate, bis Sie zur Human Flag werden. Selbst wenn Sie sich schon schneller an diese beeindruckende Übung herantrauen, kann es einige Zeit dauern, bis Sie diese wirklich beherrschen und eine gerade Flagge ergeben, statt einer noch etwas krummen Banane. Genau deswegen ist das Training in der Gruppe wichtig, denn so erhalten Sie immer wieder Anleitungen und Inspirationen.



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