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Tabata-Intervalltraining - Das Geheimnis mit wenig Trainingszeit maximale Erfolg zu erreichen

Moritz berichtet am 03.10.2016 um 09:51

Sportarten:

Fitness
Tabata Intervalle
Tabata Intervalle/Fintesstraining mit wenig Zeit.

Vermutlich hegen auch Sie den Wunsch, dauerhaft fit und gesund zu sein. Ebenfalls ist anzunehmen, dass auch Sie, wie die meisten Menschen noch viele andere Dinge, als nur den Sport um die Ohren haben. Neben dem Beruf, dem familiären Chaos oder der Beziehung bleibt meist nur wenig Zeit für das Training. Da klingt es natürlich sehr verlockend, dass auch ein sehr kurzes Training ebenso effektiv, wie ein herkömmliches Training sein kann. Das so genannte Tabata-Intervalltraining besteht aus unterschiedlichen Übungen, die in Intervallen durchgeführt werden. Die Intervalle sind dabei unterteilt. In dem ersten Intervall führt der Sportler eine Übung mit voller Kraft aus. Danach folgt ein Ruheintervall. Dieser Rhythmus wiederholt sich anschließend, bis insgesamt vier Minuten vergangen sind.
Vor allem der Fettstoffwechsel wird durch ein solches Training sehr gut angekurbelt. Durchgeführt werden können die Übungen sowohl drinnen, wie auch draußen.

Zu wenig Zeit für Sport?
Nach einem normalen Arbeitstag hat meist kaum noch jemand Lust, sich einem anstrengenden Workout hinzugeben. Die kurze Freizeit erscheint nicht selten als zu wertvoll oder ist sogar bereits anderweitig verplant. Neben dem eigentlichen Sport, fällt schließlich noch die Zeit für das Umziehen oder die Fahrt ins Fitnessstudio, beziehungsweise an einen vergleichbaren Ort an. Jedoch haben kanadische Studien bewiesen, dass auch sehr kurze Trainingseinheiten ebenso effektiv sein können, wie ein Training mit einer normalen Länge.
Dr. Martin Gibala, ein Professor an der McMaster University in Kanada hat in seinem Fachbereich, der Kinesiologie genau das beweisen können. Bei der entsprechenden Studie wurden die Teilnehmer zunächst in zwei Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe sollte zwischen eineinhalb und zwei Stunden Fahrradfahren. Dies entsprach einem normalen Cardiotraining. Dabei sollten sie eine mittlere Geschwindigkeit halten, sich jedoch nicht übermäßig verausgaben. Die zweite Gruppe sollte zwischen vier und sechs Sprints absolvieren. Dabei sollten die Probanden für je 30 Sekunden alles geben. Zwischen den Sprints durften sie sich je vier Minuten lang ausruhen. Die wissenschaftliche Auswertung der Studie ergab, dass beide Gruppen eine vergleichbare sportliche Leistung erbracht hatte. Jedoch hatte die zweite Gruppe dies in einer viel kürzeren Zeit geschafft. Damit zeigten sich die Sprints insgesamt gesehen, als wesentlich effektiver, verglichen mit dem herkömmlichen Cardiotraining. Besonders vor der Tatsache betrachtet, dass die zweite Gruppe insgesamt nur zwei bis drei Minuten tatsächlich gefahren sind, ist das Ergebnis höchst erstaunlich. Wer regelmäßig derart trainiert kann also, bei gleicher Effektivität enorm viel Zeit einsparen.

Aber ich will meine Ausdauerfähigkeit nicht vernachlässigen

Natürlich denken sich jetzt viele Menschen, dass ein solches Training vielleicht effektiv sein mag, für die Ausdauer jedoch rein gar nichts bringt. Jedoch wurden auch zu den Auswirkungen auf die Ausdauer des Intervalltrainings Studien betrieben. Dabei wurde das Tabata-Intervall, welches aus 20 Sekunden Training und nur zehn Sekunden Pausen besteht, verglichen mit 60 minütigen Trainingseinheiten. Auch hier waren die Ergebnisse mehr als überraschend. Das Intervalltraining erreichte eine Verbesserung der Ausdauer von etwa 14 Prozent. Der Kraftzuwachs betrug 28 Prozent. Aber das bahnbrechendste an dieser Entdeckung war, dass die Ausdauer der Intervallgruppe stärker zunahm, als das der anderen Gruppe. Damit konnte der größte Kritikpunkt, welchem das Intervalltraining immer ausgesetzt ist, endlich entkräftet werden.
Das Intervalltraining bietet außerdem den Vorteil, dass es ganz nach eigenen Wünschen intensiviert werden kann. Dafür werden die Übungen einfach mit Gewichtswesten oder einem Medizinball durchgeführt. So kann sich das Training an den Fortschritt des Sportlers immer individuell anpassen.

Der Unterschied normalen Intervalltraining und den Tabata-Intervallen

Es gibt einen Unterschied zwischen dem normalen Intervalltraining und dem Tabata-Intervalltraining. Dieser besteht in der Länge der Intervalle. Das Tabata-Intervalltraining ist dafür bekannt, sehr anstrengend zu sein. Wie Sie sich jetzt schon denken können, liegt das daran dass die Pausen zwischen den Übungen nur sehr kurz sind. So wird das gesamte Training sehr intensiv und zeitsparend.
Mit ein paar Übungen, die ganz nach dem eigenen Belieben ausgeführt werden, ist es somit nicht getan. Natürlich ist das schon mal besser, als nichts. Jedoch handelt es sich dabei nicht um ein Tabata-Intervalltraining. Den richtigen Erfolg können Sie nur erreichen, wenn Sie sich genau wie in den Studien der Forscher an die richtigen Zeitintervalle halten. Dafür müssen sechs bis acht Runden durchgeführt werden. In diesen Runden müssen Sie dann alles geben. Auch sehr sportliche Menschen haben damit allerdings teilweise Probleme.
Das alleine zeigt schon, wie anstrengend diese Form des Trainings ist, auch wenn sie insgesamt nur rund vier Minuten dauert. Es wird immer wieder, im Zusammenhang mit Tabata-Intervalltraining davon gesprochen, dass mit voller Kraft trainiert werden muss. Genau das ist also auch gemeint. Nur so kann die maximale Intensität erreicht werden.
Vor allem, wer sein Körperfett reduzieren möchte kann so profitieren. Denn auch hierzu wurden Studien durchgeführt. Dabei wurden wieder zwei Gruppen gebildet. Die erste Gruppe musste insgesamt 20 Wochen in Ausdauertraining durchführen. Dieses war sehr gemäßigt, damit die Teilnehmer nicht zu sehr angestrengt wurden. Die zweite Gruppe musste hingegen nur 15 Wochen trainieren. Gemessen wurden die Kalorien, welche die Studienteilnehmer jeweils bei den Trainingseinheiten verbrannt hatten. Die zweite Gruppe, welche das Intervalltraining durchführte, verbrannte dabei wesentlich weniger Kalorien. Jedoch konnte diese Gruppe gleichzeitig viel mehr Unterhautfett abbauen. Der Unterschied war gravierend, da die abgebaute Menge bei der Intervallgruppe neun Mal so hoch war.

Was ist, wenn ich kein komplettes Training schaffe?

Wie schon erwähnt ist das Tabata-Intervalltraining sehr anstrengend, selbst für gut trainierte Menschen. Natürlich kommt dann schnell der Gedanke auf, selbst nicht fit genug für solche Übungen zu sein. Wenn die Übungen nicht mit voller Kraft durchgeführt werden, sind sie zwar weniger effektiv, jedoch zeigen sie immer noch ihre Wirkung. Für eine solche Abschwächung können beispielsweise die Pausen zwischen den Übungen verdoppelt werden. Es ist dann 20 Sekunden zu rasten. Aber auch eine Verkürzung der Übungszeit kann hier helfen. Diese sollte dann nur noch 15 Sekunden dauern. So kann sich dem Tabata-Intervalltraining langsam angenähert werden. So sollte verfahren werden, bis der Sportler das Gefühl hat, zu den eigentlichen Tabata Intervallen voran zu schreiten. Reicht die Kraft jedoch noch nicht aus, um alle Intervalle vollständig beschreiten zu können, dürfen die letzen auch abgekürzt werden. Gegen eine Verlängerung der Pausen spricht auch hier nichts. Davon sollte sich auch niemand frustrieren lassen, besonders bei Anfängern ist das ganz normal.

Verschiedene Übungen, die sich für das Tabata-Intervalltraining eignen
Die Tabata-Intervalle können für sehr viele unterschiedliche Übungen genutzt werden. Jedoch gibt es einige Übungen, die sich hierfür besonders eignen. Damit die Abwechslung nicht zu kurz kommt, können diese Übungen auch miteinander kombiniert werden. Das Tabata-Intervalltraining lässt dem Sportler hier sehr viele Möglichkeiten offen. Einige Beispiele sollen als Inspiration folgen.

Aufwärmprogramm absolvieren

Ein ordentliches Warm up sollte bei jeder Sportart Pflicht sein. Denn so werden die Muskeln gedehnt und schmerzhafte Verletzungen vermieden. Jedoch sollte die Aufwärmzeit nicht mehr als fünf Minuten betragen. Das Training, das folgt ist schließlich anstrengend genug, da sollten Sie sich nicht bereits beim Aufwärmen verausgaben. Wie genau Sie sich aufwärmen, dürfen Sie alleine entscheiden. Besonders eignet sich jedoch das Laufband oder ein Fahrrad. Hauptsache der Körper wird warm.

Nicht nur für Kinder: das Seilspringen

Für die Tabata-Intervalle eignet sich das Seilspringen hervorragend. In den 30 Sekunden müssen sie jedoch dann alles geben. Springen Sie so schnell, wie es ihnen möglich ist.

Der Medizinball für Burpees und Liegestütze

Der Medizinball kann ebenfalls bei solchen Übungen immer gut zum Einsatz kommen. Dafür stellen Sie sich zunächst möglichst gerade hin. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinanderstehen und so für einen sicheren Stand sorgen. Der Medizinball wird vor der Brust gehalten. Aus dieser Position bewegen Sie sich nun in die Hocke. Der Ball wird dann auf den Boden gelegt. Nun stützen Sie sich mit den Händen auf den Ball. Ist dies erfolgt springen Sie aus dieser Position zurück in die Hocke. Aus der Hocke stoßen Sie sich, so kraftvoll wie Sie können ab und springen senkrecht nach oben. Der Körper sollte dabei so gestreckt wie möglich sein. Der Medizinball befindet sich während dem Sprung in ihren Händen und wird möglichst grade über den Kopf gehalten.

Nun begeben Sie sich in die Liegestützposition. Eine Hand wird dabei auf einem Medizinball abgestützt. In dieser Position sollen Sie Liegestützte ausführen. Diese sollten so kraftvoll und schnell wie möglich erfolgen. Sind Sie in der höchsten Liegestützposition angelangt, wechselt der Ball von der einen zur anderen Hand. Ist dies geschehen, wechseln Sie wieder in die tiefe Liegestützposition. Nun sollten Sie sich mit der anderen Hand abstützen. Wiederholen Sie diesen Vorgang während des gesamten Intervalls so oft wie Sie können.

Mehr Gewicht mit dem Kettlebell

Nehmen Sie sich einen Kettlebell und greifen Sie ihn mit beiden Händen. Sie sollten ihn dabei sicher halten können, das Gewicht darf also nicht zu schwer ausfallen. Nun positionieren Sie sich so, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind. Die Knie sollten dabei breiter, als die Schultern gestellt sein. Der Kettlebell kann nun zwischen Ihren Beinen schwingen. Die Unterarme sollten dabei die Oberschenkel an der Innenseite leicht berühren. Der Kettlebell sollte nun on eine möglichst senkrechte Position geschwungen werden. Wiederholen Sie dies so oft, wie es Ihnen in den Intervallen möglich ist.

Springen Sie so schnell wie möglich

Hierbei handelt es sich sicherlich um die einfachste Übung. Jedoch werden Sie verwundert sein, wie anstrengend diese ist. Ihr Vorteil liegt darin, dass Sie keinerlei Zubehör brauchen und die Übung eigentlich überall ausführen können. Die Beine müssen jedoch etwas tiefer gebeugt werden. Springen Sie aus der, Ihnen tiefst möglichsten Position senkrecht nach oben. Damit die Tabata-Intervalle so effektiv wie möglich sind, müssen Sie außerdem versuchen so viele Sprünge wie möglich auszuführen. Der Bodenkontakt sollte hingegen so kurz wie möglich sein.

Das richtige Abkühlen

Nach den anstrengenden Tabata-Intervallen würden Sie sich vermutlich am liebsten direkt ausruhen und nicht mehr bewegen. Genau wie nach einem anstrengenden Lauf, sollte jedoch immer noch ein Abkühlen erfolgen. Nachdem Sie das letze Intervall gemeistert haben, sollten Sie wenigstens stehen bleiben oder, noch besser sich ein bisschen bewegen. So kann verhindert werden, dass sich das Blut im Körper aufstaut. Die stark erhöhte Herzfrequenz kann durch ein leichtes Gehen langsam wieder abgesenkt werden. Dies ist schonender für den Körper, als wenn Sie sich direkt hinsetzen oder legen. Wenn Sie es sogar schaffen, eine kleine Runde zu joggen, fördern Sie so ihren Fettabbau noch einmal enorm. Dies ist durch den bereits angekurbelten Stoffwechsel zu erklären, der so noch einmal richtig gut ausgenutzt werden kann. Sie müssen dafür auch nicht schnell joggen und bis zu zehn Minuten sind vollkommen ausreichend.

 



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