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Cool Down nach dem Lauftraining

Moritz berichtet am 10.08.2013 um 06:57

Kategorie:

Trainingstipps

Sportarten:

Laufen

Der Schweiß tropft nur so auf den dampfenden Asphalt. Die Abendsonne hat immer noch eine enorme Kraft. Die meisten bleiben bei diesen Laufverhältnissen lieber in den eigenen, im Glücksfall kühlen, vier Wänden. Viele halten es auch nur an der nächsten Badestation aus. Doch nicht so der hoch motivierte Läufer. Er dreht auch bei Temperaturen, die weit über 25 Grad Celsius liegen noch seine Runden. Und genau bei diesem hohen Werten ist es wichtig nach dem Training erst einmal runterzukommen. Sich abzukühlen. Bei einem Cool Down.

Der Laie mag unter diesem neudeutschen Begriff tatsächlich eine Abkühlung, wie beispielsweise einen Sprung in den nächsten Pool, verstehen. Doch dem ist nicht so. Beim Cool Down handelt es sich gewissermaßen um das Gegenstück zum "Warm Up." Während beim Aufwärmen die Muskeln langsam auf die bevorstehenden Aufgaben vorbereitet werden, dient das Cool Down dazu, die Muskelbelastung langsam wieder herunterzufahren. Bei den Übungen gleichen sich Auf- und Abwärmprogramm fast komplett. Beides besteht aus einfachen Lauf- und Dehnübungen. Beim Auslaufen entledigt man sich häufig bereits der Laufschuhe, da diese zur Entspannung beiträgt. Dazu schüttelt man Arme, Beine und so weiter einmal ordentlich aus. Zum Abschluss noch ein paar Stretchübungen und das Cool Down ist abgeschlossen. Der Zeitaufwand ist minimal, maximal 10 Minuten. Doch fünf tun es auch schon. Der Ertrag ist dafür umso höher. Denn diese leichten Übungen minimieren das Risiko für einen Muskelkater am nächsten Tag deutlich. Deshalb gehört gerade bei intensiven Trainingstagen das Cool Down zum absoluten Pflichtprogramm. Durchgeführt wird es mit dem Ziel die Regenerationsprozesse zu beschleunigen. Dazu gehören der Laktatabbau, das Auffüllen der Energiespeicher und die Senkung des erhöhten Muskeltonus. Senkung für den Muskeltonus bedeutet für den Nichtmediziner so viel wie: den Muskel entspannen. Damit diese Ziele erreicht werden können, bedarf es einer peniblen Planung des Trainingsprogramms.
Ein Pulsuhr ist beim Cool Down unverzichtbar. Zu Beginn des Auslaufens sollte die Frequenz noch bei ordentlichen 130 Schlägen pro Minute liegen, ehe der Puls im weiteren Verlauf auf ca. 100 Schläge heruntergefahren wird. Diese gesteuerte Pulssenkung die dem schnellen Abtransport der Stoffwechselendprodukte aus dem Gewebe und der Beschleunigung von Regenerationsprozessen. Nach dem kontrollierten Lauf geht es nun darum die Muskulatur durch gymnastische Lockerungsübungen zu entspannen. Dazu sollten die Extremitäten hochgelegt und, wie bereits in der Einleitung erwähnt, ordentlich durchgeschüttelt werden. Die Wirbelsäule hält man geschmeidig, in dem man abwechselnd von der berühmt berüchtigte Position des Katzenbuckels (wird mit dem Rücken geformt) in die Hohlkreuzposition wechselt. Neben der physischen Entlastung, dient das Cool Down auch der Entspannung des Geistes. Es sollte versucht werden den Kopf weitgehend auszuschalten und die Übungen in einer Art Automatikmodus zu absolvieren.

Sind diese Schritte abgeschlossen kommt es nun zu einer standesgemäßen Abkühlung: Einer kalten Dusche. Diese erfolgt jedoch im Wechsel mit einer warmen Dusche. Dieses Wechselduschen stärkt vor allen Dingen den Kreislauf. Allgemein ist weiterhin zu beachten, dass der Körper auch beim Cool Down nicht abkühlen darf, und gerade nach dem Training mit viel Flüssigkeit versorgt werden muss. Damit der Elektrolyten haushalt aufgefüllt ist.

Auch wenn sich das Cool Down Programm nicht sehr spaßig klingt, dessen Durchführung wird man spätestens am nächsten Morgen danken, wenn der Muskelkater ausbleibt.

 



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