Anzeige

Flüssigkeitsbedarf an heißen Tagen beim Sport

Moritz berichtet am 01.08.2013 um 18:04

Sportarten:

Ausdauersport Laufen Radfahren

Beim Sport an heißen Tagen besteht das Risiko der Dehydratation
Beim Sport insbesondere an heißen Tagen ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr besonders wichtig. Denn die Hitze lässt den Sportler noch stärker schwitzen. Schnell kann es zu einer Dehydratation kommen, in deren Folge das Blut eindickt und dadurch zähflüssiger wird. Die Leistungsfähigkeit wird herabgesetzt und es drohen gesundheitliche Folgen. Erste Symptome einer Dehydratation sind Kopfschmerzen, Schwindel, Blutdruckprobleme und Schwächegefühl. Schlimmstenfalls ist die Regulation der Körpertemperatur nicht mehr möglich und es kommt zu einem Hitzestau. Durch ein konsequentes Trinkverhalten unabhängig vom Durstgefühl kann ein verantwortungsbewusster Sportler auch an heißen Tagen sportlich aktiv sein.

Bei Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren ist der Flüssigkeitsbedarf deutlich höher als ohne sportliche Aktivität
Auch ohne sportliche Aktivität ist es unerlässlich ausreichend zu trinken, denn über die feste Nahrung wird nur ein geringer Teil des Flüssigkeitsbedarfs des Menschen gedeckt. Ärzte empfehlen daher, täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Nur so kann eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung des Organismus auf Dauer sichergestellt werden. Beim Sport muss die Flüssigkeitszufuhr entsprechend höher sein, um den Verlust durch das Schwitzen auszugleichen. Dabei ist der Zusatzbedarf an Flüssigkeit vor allem abhängig von der Art und der Intensität der betriebenen Sportart. Bei Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren ist der Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen bei der kontinuierlichen Belastung sehr groß, beim Laufen sogar noch größer als beim Radfahren. Pro Stunde Training kann man mit einem Flüssigkeitsverlust von ca. einem Liter rechnen. Persönliche Faktoren wie Größe, Gewicht und Geschlecht des Sportlers spielen ebenfalls eine Rolle.

Unter dem Einfluss steigender Temperaturen steigt der Flüssigkeitsbedarf stark an
An heißen Tagen steigt der normale Flüssigkeitsbedarf schon ohne Sport erheblich an. Gleiches gilt selbstverständlich auch für sportliche Aktivität an heißen Tagen. Denn steigende Temperaturen haben einen direkten Einfluss auf den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen. Allein schon durch die körperliche Aktivität und die dabei freigesetzte Energie steigt die Körpertemperatur an und es kommt zur vermehrten Schweißproduktion. Kommen noch hohe Außentemperaturen dazu, muss die körpereigene Temperaturregulation Höchstleistungen bringen. Der Schweiß bewirkt durch die Verdunstung auf der Haut dabei die nötige Kühle. Je höher die Außentemperatur ist umso mehr Schweiß produziert der Körper. Diesen Mehrbedarf an Flüssigkeit kann man mit Hilfe einer Faustregel verdeutlichen. Ein Ausdauersportler verliert bei einer Außentemperatur von 25-30°C etwa einen Liter Flüssigkeit. Steigt die Temperatur auf 30-35°C an, kann man von ungefähr 2 Litern Flüssigkeitsverlust ausgehen. Bei Außentemperaturen von 35-40°C ist verliert ein Sportler bis zu 4 Liter Flüssigkeit. Die Berechnung des Flüssigkeitsverlusts bei steigenden Temperaturen mit Hilfe einer Formel ist nicht möglich. Dazu spielen zu viele andere Faktoren eine Rolle. Relevant ist, welche Menge an Schweiß der Körper produzieren muss, um die Körpertemperatur aufrecht zu erhalten. Diese Menge ist nicht nur von der Umgebungstemperatur abhängig, sondern auch von anderen Witterungsfaktoren wie Wind, Luftfeuchtigkeit und Sonneneinstrahlung.

Empfehlungen zum Trinken vor, während und nach dem Training
Vor dem Training sollte ein Sportler ausreichend hydriert sein. Mit Durst oder nach einer langen Trinkpause ins Training zu starten kann massive Leistungseinbußen zur Folge haben. Um dies zu verhindern sollte der Sportler bis 30-60 Minuten vor Trainingsbeginn bis zu 0,5 Liter Flüssigkeit zuführen.
Während des Trainings ist es sinnvoll, regelmäßig kleinere Mengen zu trinken und dies unabhängig vom Durstgefühl. Man sollte immer trinken bevor das Durstgefühl einsetzt. Als Faustregel gilt: Während des Trainings alle 15 Minuten 100-250 ml trinken. Diese kleinen Trinkportionen sind empfehlenswert, um Magen-Darm-Probleme zu vermeiden. In der Summe kommt man so auf einen Durchschnittswert von 1 Liter Flüssigkeitszufuhr pro Stunde Training. Größere Mengen an Flüssigkeit während des Trainings aufzunehmen ist durch die physiologischen Grenzen des Organismus, die begrenzte Magenentleerungsrate und die begrenzte Flüssigkeitsresorptionsrate im Darm, nicht möglich. Somit ist gerade bei hohen Temperaturen der Flüssigkeitsverlust während des Trainings größer als der mögliche Ausgleich. Umso wichtiger sind die beschriebene ausreichende Hydratation vor Trainingsbeginn und der Ausgleich des Verlusts nach Abschluss des Trainings.
Nach dem Training muss der Flüssigkeitsverlust während des Trainings wieder ausgeglichen werden. Dieser Flüssigkeitsverlust lässt sich ganz leicht mit der Waage ermitteln. Der Sportler wiegt sich vor der Belastung und nach Abschluss des Trainings. Die Gewichtsdifferenz entspricht dem Flüssigkeitsverlust während des Trainings. Zur Prophylaxe von Magen-Darm-Problemen empfiehlt es sich auch hier, die entsprechende Flüssigkeitsmenge in kleinen Portionen zu sich zu nehmen und so die Flüssigkeitsspeicher langsam wieder aufzufüllen.

Was sollten Sportler bei Hitze trinken?

Mit dem Schweiß verliert ein Sportler nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Mineralstoffe. Auch diese müssen dem Körper schnellstmöglich wieder zugeführt werden. Reines Leitungswasser kann den Mineralstoffverlust nicht ausgleichen. Zu empfehlen ist deshalb der Genuss von kohlensäurearmem Mineralwasser. Auf Fruchtsaftschorlen sind als Durstlöscher geeignet, da durch die Kohlenhydrate Für den normalen Freizeitsportler ist es nicht notwendig spezielle isotonische Getränke zu sich zu nehmen. Diese wurden für Hochleistungssportler entwickelt und sind speziell auf deren Bedürfnisse abgestimmt.
Nicht geeignet für den Ausgleich des Flüssigkeitsverlusts sind stark zuckerhaltige Getränke wie Fruchtnektar oder Limonade. Auch alkoholische oder koffeinhaltige Getränke sind nicht zu empfehlen.



Es existieren noch keine Beiträge, verfasse doch den Ersten!

Nur Mitglieder können auf diesen Eintrag antworten.
Weitere Inhalte die dich interessieren könnten:
Cool Down nach dem Lauftraining
68% Relevanz

Der Schweiß tropft nur so auf den dampfenden Asphalt. Die Abendsonne hat immer noch eine enorme Kraft. Die meisten bleiben bei diesen Laufverhältnissen lieber in den eigenen, im Glücksfall kühlen, vier Wänden. Viele...

Was tut man bei einem Knorpelschaden am Knie
63% Relevanz

Der Knorpelschaden am Knie.

 

Die Knie des Menschen können vielen Belastungen ausgesetzt sein. Sportarten wie Fußball, Badminton oder Skifahren sind ein Beispiel, wie Knie durch schnelle...

Hyaluronsäure stärkt das Kniegelenk
44% Relevanz

In der Sportmedizin stellt die Hyaluronsäure längst ein erfolgreich eingesetztes Mittel dar. Sie ist einerseits ein Kohlenhydrat, das der menschliche Körper selbst produziert, um einen reibungslosen Ablauf wichtiger...

Läufer auf der Bahn
44% Relevanz

Temperaturen über 30 Grad und eine hohe Luftfeuchtigkeit sind alles andere als gute Bedingungen für Leichtathleten und erst recht nicht für Läufer und Läuferinnen. Darin begründet dürfte auch der...

Trail - Knigge
39% Relevanz

Hallo,

jetzt bei dem schönen Wetter zieht es einen wieder raus in die Natur. Viele von uns sind dabei mit dem Fahhrad unterwegs und lieben den fairen "Kampf" mit der rauhen Natur.

Damit der Ausflug ins...

31. Coca Cola Straßenlauf am 28. Juli im Kaiserslauterer Stadtteil Einsiedlerhof
30% Relevanz

Trotz schwülwarmem Wetter liefen die schnellsten Herren knapp zwei Minuten schneller als die Vorjahressieger:
Es siegte Arthur Lenz, USC Mainz, in 31:31,80, knapp gefolgt von Volker Goineau, SG Kronshagen / Kiel in 31:39,50, dem...

Anzeige
Bericht
Bericht erstellen
Zuletzt eingetragene Veranstaltungen
21.05.17Feldkirchen
15. Feldkirchner Straßenlauf
09.09.17Livigno (ITA)
RUNNING Company Trail Laufcamp Livigno
31.08.17Livigno (ITA)
RUNNING Company Laufcamp Livigno
07.06.17Seiser Alm (ITA)
RUNNING Company Laufcamp Seiser Alm